Foto: z veřejných zdrojů
Stojí za to vědět, co přidat do svého jídelníčku, aby vaše tělo bylo přirozeně pružnější a pohyblivější
Některé potraviny mohou svaly nejen posilovat, ale také zlepšovat jejich pružnost. Vyplatí se vědět, co přidat do jídelníčku, aby tělo bylo přirozeně pružnější a ohebnější. Informuje o tom RBC-Ukrajina s odkazem na instagramovou stránku odbornice na výživu Natalie Kostjukové.
Hořčík je „elixír odpočinku“ pro svaly
Podle odborníka pomáhá tento mikroživinový prvek uvolnit svaly po námaze a napomáhá regeneraci.
Reguluje také transport vápníku, sodíku a draslíku ve svalových buňkách. Po kontrakci svalu hořčík pomáhá jeho uvolnění, což je důležité pro pružnost a předcházení křečím.
Nedostatek hořčíku může způsobit svalové křeče, třes nebo křeče, což snižuje flexibilitu a pohyblivost. Dostatečná hladina hořčíku pomáhá těmto příznakům předcházet tím, že udržuje svalová vlákna pružná.
Nejvíce hořčíku se nachází v potravinách, jako jsou např:
- dýňová semínka, mandle, kešu, slunečnicová semínka.
- Fazole, cizrna, cizrna, čočka, sója, fazole, cizrna, sója.
- špenát, mangold, listové zelí
- ovesné vločky, pohanka, hnědá rýže, proso, celozrnný chléb.
- avokádo
- hořká čokoláda (70 % nebo více kakaa)
- banány
- fíky
- data
Denní příjem pro dospělé je přibližně 300-400 mg hořčíku denně.
Vápník a vitamin D
Vápník je zodpovědný za svalovou kontrakci a vitamin D za jeho vstřebávání. Společně zaručují rovnováhu mezi silou a uvolněním.
Když nerv vyšle signál do svalu, uvolní se uvnitř svalových buněk vápník, který způsobí svalovou kontrakci. Aby se sval uvolnil, musí být vápník z buňky odstraněn, takže nepřímo se vápník podílí i na relaxační fázi – prostřednictvím své regulace.
Bez dostatečného množství vitaminu D může docházet ke svalovým křečím, slabosti nebo křečím.
Pro získání těchto mikroživin se proto vyplatí konzumovat mléčné výrobky, brokolici, mandle a tučné ryby.
Voda
Denně vypijte 30 ml vody na 1 kg hmotnosti, a pokud intenzivně cvičíte, tak ještě více. Hydratace je základem, který udržuje tkáně tonizované a zdravé.
Svalové buňky jsou ze 70-75 % tvořeny vodou. Dostatečný příjem tekutin udržuje objem buněk, což je důležité pro správnou funkci svalů a zabraňuje dehydrataci a křečím.
Dehydratované svaly jsou tužší a méně pružné, což zvyšuje riziko výronů a mikrotraumat. Dobře hydratované svaly zůstávají pružné a lépe reagují na námahu.
Antioxidanty
Snižují oxidační stres, který může během cvičení poškodit svalová vlákna.
Vyplatí se jíst bobuloviny, hořkou čokoládu a pít zelený čaj.
Fyzická aktivita (zejména strečink nebo trénink flexibility) vede k tvorbě volných radikálů. Antioxidanty (vitaminy C, E, selen, polyfenoly) je neutralizují a snižují tak poškození tkání.
Veverky
Jsou zodpovědné za obnovu svalových tkání po fyzické námaze. Jsou „opravárenským týmem“ těla.
Po cvičeních na flexibilitu (jóga, strečink) se mohou ve svalech vytvořit mikrotrhliny. Bílkoviny je pomáhají opravit, což pomáhá postupně zlepšovat pružnost tkání.
Kolagen, což je bílkovina, je důležitou součástí šlach a vazů. Ty musí být pružné a pevné, aby umožňovaly dobrý rozsah pohybu.
Bílkoviny se nacházejí v kuřecím mase, rybách, vejcích, sýrech, luštěninách a tofu.
Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny snižují zánět ve svalech, zlepšují krevní oběh a podporují pružnost svalů.
Mají silné protizánětlivé účinky, což pomáhá snižovat bolest, ztuhlost a otoky po cvičení nebo protahování. Pomáhají také promazávat klouby a snižovat tření, což umožňuje svalům a vazům pohybovat se v plné amplitudě.
Nejvíce omega-3 mají losos, makrela, avokádo, lněné semínko, vlašské ořechy a zelený čaj.
Stránky nejsou bezpečné! Všechna vaše data jsou v ohrožení: hesla, historie prohlížeče, osobní fotografie, bankovní karty a další osobní údaje budou použity útočníky.
