Foto: z otevřených zdrojů
Železo plní řadu životně důležitých funkcí
Železo je jednou z klíčových mikroživin pro lidské zdraví. Nedostatek železa může vést k závažným problémům, včetně kognitivních poruch, snížené fyzické aktivity, srdečního selhání a dokonce zvýšeného rizika úmrtí. Na lince HealthLine se dozvíte, jak rozpoznat nedostatek železa, jak se mu vyhnout a jak si udržet jeho optimální hladinu.
Proč je železo důležité pro zdraví
Železo plní řadu životně důležitých funkcí:
- je součástí hemoglobinu, který přenáší kyslík v krvi.
- podílí se na syntéze DNA.
- přispívá k produkci energie v těle.
Jedním z nejčastějších důsledků nízké hladiny železa je anémie z nedostatku železa. Nedostatek této mikroživiny je však také spojen s:
- syndromem neklidných nohou
- snížená fyzická vytrvalost
- zhoršená funkce mozku
- srdeční selhání
Příznaky nedostatku železa
Příznaky, které mohou ukazovat na nízkou hladinu železa:
- bledost
- únava
- dušnost, zejména při fyzické aktivitě
- slabost
- bušení srdce
- bolesti hlavy
- lámavé nehty nebo vypadávání vlasů
Mezi rizikové faktory patří:
- menstruace
- těhotenství a kojení
- operace nebo úraz
- Gastrointestinální onemocnění (např. celiakie nebo vředová choroba).
- veganská nebo vegetariánská strava
Nebezpečný je také nadbytek železa. Hemochromatóza, stav, kdy se železo hromadí v tkáních, může mít vážné následky. Užívání doplňků stravy se železem je proto třeba koordinovat s lékařem.
Jak zvýšit hladinu železa díky výživě
Železo v potravinách se dělí na dva typy: hemové (živočišného původu) a nehemové (rostlinného původu). Hemové železo se v těle lépe vstřebává.
Zdroje hemového železa:
- červené maso
- drůbež
- ryby
- měkkýši
- vajíčka
Nadměrná konzumace červeného masa, zejména tučných nebo zpracovaných potravin (klobásy, slanina), však může zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny.
Zdroje nehemového železa:
- tmavá listová zelenina (špenát, kapusta)
- luštěniny (čočka, hrách, fazole)
- tofu, sójové boby
- celozrnné výrobky
- ořechy a semena
- sušené ovoce (sušené švestky, datle, fíky)
- rajčatový protlak, artyčoky, brambory
- kakaový prášek a hořká čokoláda
Zlepšení vstřebávání železa
Vitamin C: potraviny bohaté na vitamin C pomáhají tělu lépe vstřebávat železo. Přidejte do svého jídelníčku:
- Citrusové plody (pomeranče, citrony, grapefruity).
- pepř
- bobuloviny (jahody, borůvky)
- tropické ovoce (kiwi, ananas)
- rajčata
Železné nádobí: vaření v železném nádobí může zvýšit obsah železa v hotovém pokrmu.
Omezte nápoje, které narušují vstřebávání: čaj a káva obsahují třísloviny, které snižují vstřebávání železa. Vyhněte se jejich konzumaci s jídlem. Červené víno obsahuje polyfenoly, které rovněž snižují vstřebávání železa.
Oddělený příjem vápníku: mléčné výrobky a doplňky vápníku mohou snižovat vstřebávání železa. Konzumujte je odděleně od potravin bohatých na železo.
Vyvážená strava, správná kombinace potravin a pozornost věnovaná signálům těla vám pomohou vyhnout se nedostatku železa a zajistit si dobré zdraví na dlouhá léta.
