Foto: z otevřených zdrojů
Nejlepší na tom je, že je lze velmi snadno zařadit do každodenního jídelníčku, a zpestřit si tak stravování.
Ovesné vločky jsou klasickou snídaňovou volbou, bohatou na vlákninu a podporující zdraví srdce a trávení. Sušené švestky, čočka, fíky a další potraviny však obsahují ještě více vlákniny než ovesné vločky.
1. Nasekaný hrášek
Jedná se o semena sušeného, rozemletého a oloupaného hrachu. Jsou podobné čočce a často se používají do polévek a dušených jídel. Loupaný hrách má 8,2 g vlákniny na 1/2 šálku vařeného produktu, píše Verywellhealth.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny však do svého jídelníčku nezařazujte nárazově. Příliš rychlé zvýšení denního příjmu vlákniny může vést k nadýmání, křečím v břiše a plynatosti.
2. Čočka
Čočka (luštěnina) patří do čeledi bobovitých. Mezi luštěniny patří čočka, hrách a fazole. Čočka je bohatá na řadu živin, včetně 7,8 g vlákniny na 1/2 šálku vařeného produktu.
Čočka je vydatná a můžete ji přidávat do polévek, dušených pokrmů a pečeně.
3. obr.
Může se jíst čerstvá, sušená nebo vařená. Studie ukazují, že díky vysokému obsahu vlákniny (7,3 g na 1/2 šálku) může přidání fíků do jídelníčku snížit riziko zácpy, nadýmání a břišních potíží.
4. Fazole Lima
Fazole lima (známé také jako máslové fazole) patří do skupiny luštěnin a obsahují 13,2 g v jedné porci.
Vařené fazole lima mají krémovou strukturu a mírně nasládlou chuť. Přidáním lima fazolí do oblíbených polévek, dušených pokrmů nebo příloh zvýšíte obsah vlákniny a prospěšnost pro zdraví.
5. Cizrna
Tato rostlinná bílkovina je bohatá na vlákninu – 6,3 g na 1/2 šálku, kyselinu listovou, železo a další.
Můžete si ji vychutnat vařenou, rozmačkanou nebo smaženou.
6. Sušené švestky
Obsahuje vlákninu – 6,2 g na 1/2 šálku, která je známá svými trávicími účinky. Sušené švestky obsahují rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, která pomáhá předcházet zácpě.
Sušené švestky můžete zařadit do svého jídelníčku přidáním do jogurtu nebo ovesných vloček. Pár kousků můžete přidat také do ranního smoothie.
7. Popcorn
Zkuste zvýšit denní příjem vlákniny zábavnou svačinkou, například popcornem. Vzduchem pukaný popcorn má vysoký obsah vlákniny – 5,8 g na 3 šálky, když je uvařený – a velmi nízký obsah tuku a kalorií.
Zkuste si popcorn na vzduchu pokapat olivovým olejem, posypat sušenými bylinkami a parmazánem.
8. Fazole
Obsahuje vlákninu – 5,7 g na 1/2 šálku po uvaření, a je bohatá na bílkoviny. Pomáhá udržet pocit sytosti a spokojenosti mezi jídly.
Vařené fazole jsou základem mnoha druhů chilli a polévek. Přidáním luštěnin do jídelníčku můžete stabilizovat hladinu cukru v krvi a snížit riziko vzniku cukrovky.
9. Quinoa
Tato rostlinná bílkovina je bohatá na vlákninu – 5,2 g na šálek vařeného produktu – a další živiny, jako jsou bílkoviny, hořčík, kyselina listová a vitaminy skupiny B.
Quinoa je všestranná bílkovina, která se podává jako salát, příloha nebo dokonce uvařená jako ovesná kaše k vydatné snídani.
10. Hrušky
Hrušky lze jíst čerstvé nebo vařené (včetně slupky).13 Přidejte si nakrájené hrušky do ranní porce ovesných vloček, abyste zvýšili příjem vlákniny – 5,5 g na 1 středně velké ovoce.
11. jablka
Jablka jsou bohatá na vlákninu – 4,8 g na jeden středně velký plod, z nichž většina se nachází ve slupce. Jedno jablko denně zvyšuje příjem vlákniny, draslíku a vitaminu C.
Vlákninu získávají jablka z pektinu, rostlinného škrobu. Studie ukazují, že konzumace potravin bohatých na pektin může zabránit zácpě a snížit potřebu projímadel.
12. Grapefruit
Vláknina obsažená v grapefruitech, 4,9 g v jednom plodu, pomáhá regulovat vyprazdňování a udržovat zdravý střevní mikrobiom.
Kolik vlákniny si mohu denně dopřát?
Většina dospělých by měla denně zkonzumovat přibližně 25-30 g vlákniny.
Zaměřte se na vlákninu z potravin. Hlavními zdroji jsou ovoce, zelenina, fazole, ořechy a celozrnné obiloviny – všechny potraviny, které bychom měli jíst pro zdraví srdce, mozku a střev i pro celkovou pohodu.
